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オメガ３脂肪酸は、フィッシュオイルに含まれる不飽和脂肪酸という脂肪酸の一つです。一方で、最近健康食品などで良く耳にする成分としてＤＨＡ・ＥＰＡ がありますが、この２つの違いをご存知でしょうか。なんとなく似たものと混同しがちです。
今回は、この２つの違いについてご説明します。
オメガ3脂肪酸とＤＨＡ・ＥＰＡの違いについて
脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２があります。そのうちで、牛肉、豚肉、乳製品など動物にたくさん含まれるのが飽和脂肪酸です。これらは消化吸収がよく、体内ですばやくエネルギーになるというメリットはありますが、摂りすぎると中性脂肪が増え脂質になりやいのが特徴です。またコレステロールを上昇させ、動脈硬化などの生活習慣病などの原因ともなります。一方でオリーブ、アマニ、コーンなどの植物にふくまれるのが不飽和脂肪酸です。これらは血中の中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあるので体に良いとされています。不飽和脂肪酸は、オメガ３脂肪酸、オメガ６脂肪酸、オメガ９脂肪酸に分類され、そのなかで青魚に含まれるのがオメガ３脂肪酸です。オメガ３脂肪酸は、細胞が正しく機能させる働きがある必須脂肪酸です。えごま油、アマニ油、シソ油に含まれるのがαリノレン酸と青魚に含まれるのがＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）とＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）があります。これらを総称してオメガ３脂肪酸と呼んでいます。オメガ３脂肪酸の特徴は、酸化しやすいことです。そのため早めに摂らならないと成分が有効でなくなってしまいます。酸化した脂肪酸を摂ると細胞を老化させ、動脈硬化にも繋がります。もう一つの特徴は、熱に弱いことです。そのため加熱料理よりも生で食べるほうがよいとされています。
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸であるため体内では生成されないので注意！
さらに、オメガ３脂肪酸は体内で自主的に生成できない成分です。そのため外部から食品やサプリメントで補ってやる必要があります。ＤＨＡやＥＰＡは、植物プランクトンが合成するので、人間はそれをエサにしている魚を食べることで摂取できます。魚は食物連鎖により、α-リノレン酸が豊富な植物プランクトンをエサにしていますので最も有効な摂取方法です。魚も体内でＥＰＡやＤＨＡを変換させて生成します。魚を食べることは体に大変良く、反対に必須脂肪酸が不足すると、内臓や脳の働きなどに促進されません。特に、子供にとってはこれらが不足すると新陳代謝が促進されず、体や脳の成長にも悪いり郷があります。細胞の機能に異常が生じかねません。必須脂肪酸はコレステロールの代謝にも関係するので、不足するとコレステロールを増加させ多くの疾患の原因となります。例えば、動脈硬化や高脂血症などがその一例です。そして皮膚や頭髪などの生成にも関係するので、これらにもトラブルが出ることもあります。このように必須脂肪酸は、体のいろいろな部分が正しく機能するのに大変重要な成分です。ビタミン、ミネラルなどは普段気を使っていても、オメガ３脂肪酸の不足は見落としがちなので。意識的に摂取することが大切です。
オメガ3脂肪酸を摂取する方法とは！？
そしてオメガ３脂肪酸を摂取するには、次のような方法があります。
オメガ3脂肪酸を摂取する方法１：食事
オメガ3脂肪酸を摂取する方法２：サプリメント
オメガ3脂肪酸を摂取する方法１：食事について
オメガ３の日本人の基準摂取量は成人男性で２．６ｇ以上、成人女性で２．３ｇ以上と定められています。１日の摂取量としては、スプーン１杯ぐらいですので、決して多い量ではありません。また摂りすぎも良くないので、適量を保つことが大切です。
オメガ３を食事で摂取するなら、次のような食材がおすすめです。オメガ３脂肪酸がたくさん含まれているのは青魚です。特に多いのは、イワシ、サンマ、サバ、アジ、ブリ、サケ、マグロなどです。α-リノレン酸は、くるみやアマニ油、しそ油などにたくさん含まれています。がたくさん含まれています。ＥＰＡ、ＤＨＡを摂る方法としては、直接青魚から摂る方法と、α-リノレン酸をＥＰＡ、ＤＨＡへ転換させて摂る２つの方法があります。α-リノレン酸から転換させて摂るには、活性化酵素が必要です。すべてが転換されるわけではありませんが、体内の酵素がこの転換を助け一部ＥＰＡ、ＤＨＡとして摂取できます。体内の酵素はさまざまな種類がありますので多くの食品から酵素を同時に摂ることも大切です。オメガ３脂肪酸の目標摂取量は、１日１，０００ｍｇ以上が推奨されています。ある調査によると、どの年代も平均すると１日１０００ｍｇの摂取はできておらず、特に若い世代の不足が目立つことがわかっています。１０代～４０代では、半分以下の量しか摂取できておらず、特に女性少ないことがわかっています。最近の食生活は、西洋化して肉中心となっています。そのため食事のなかで目標量を摂ることがなかなか難しいのが現実です。また若者の魚離れもよく言われていることです。魚が多い和食はあえて好まれない若者が増えています。そしてもう一つは、子供の食生活の変化です。かつては、青魚はカルシウムが多いとか骨の成長に良いと家庭でも親しまれていましたが、最近では大人同様に子供の魚より肉を好む傾向があります。動物性脂肪の多いチーズやバターなどの乳製品の摂取も増えています。このように大人だけでなく、子供の食生活の変化も魚離れを加速させています。これらの原因によりオメガ３脂肪酸はますます摂りにくくなっています。
そしてもう一つ注意しておきたいのが、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスです。どちらも必須量を満たした上で、１対４がよいとされています。オメガ３脂肪酸１に対して、オメガ６脂肪酸が４と言われていまが、このバランスを保つのは簡単ではありません。オメガ３脂肪酸を摂取るのはもちろん大切ですが、合わせてオメガ６を適量摂ることが大切です。オメガ６脂肪酸がたくさん含まれているのは、紅花油、コーン油、大豆油、ごま油などがあります。これらはオメガ３脂肪酸よりは、比較的摂りやすいと言えます。そのため、摂りすぎてしまうこと恐れがあります。食品油でオメガ６脂肪酸を摂りすぎないように注意しましょう。西洋化した現在の食生活は、この割合がオメガ６脂肪酸の過剰になり、オメガ３が不足傾向にあります。
オメガ3脂肪酸を摂取する方法２：サプリメントについて
そこでおすすめなのがオメガ３脂肪酸を含むサプリメントです。オメガ３脂肪酸を含むサプリメントには、次のようなメリットがあります。生活習慣病の予防、心疾患・動脈硬化・脳卒中の抑制、善玉コレステロールの増加と悪玉コレステロール抑制、中性脂肪の減少、免疫力の向上、高血圧予防、認知症予防、肥満予防など大変多くの効果があると言われています。さらに女性のかたに嬉しいのは、美容面にも良い効果があることです。ホルモンバランスを調整し肌や体の調子を整えます。そして美肌効果やアンチエイジング効果もあるとわれます。サプリメントでＥＰＡ、ＤＨＡを摂るときは、これらの配合量や良く注意して、できるだけ目標値が摂れるものを選びましょう。そして先ほどお話しましたように酸化しやすい性質がありますので、少量のものをこまめに購入していくことが大切です。